不吃苦的夏天是不完整的？营养师教你正确“吃苦”【科普中国】

　　夏季是各种植物繁茂生长的季节，也是餐桌食材尤为丰富的季节。不知何时，“夏天吃苦，防暑去火”似乎成了夏天要吃苦的缘由，当然也就成了家里长辈热衷于跋山涉水去挖野菜的缘由。

　　那么，夏天吃苦味的食物真的更有营养价值和保健作用吗？“吃苦”的同时又该注意哪些呢？

　　食物中的苦味物质有哪些？

　　1) 植物性食品中常见的苦味物质包括生物碱类（奎宁）、糖苷类、萜类、苦味肽等。

　　2) 动物性食品常见的苦味物质是胆汁和蛋白质的水解产物等、

　　3) 其它苦味物有无机盐（钙、镁离子），含氮有机物等。

　　常见的苦味果蔬食材有哪些？

　　1) 蔬菜类植物性食物中：苦瓜、莴苣、芹菜、茴香、萝卜缨、苔菜、苦菊、薄荷，大杏仁以及放久的土豆、未成熟的青番茄、新鲜的黄花菜等。

　　2) 水果类：柑橘类

　　3) 其他：茶叶、咖啡、可可等

　　苦味果蔬食材是否真的更有营养？

　　果蔬的营养价值在于其中的多种维生素、矿物质、膳食纤维以及其他的抗氧化类物质，如黄酮类、多酚类等。

　　有些果蔬中含有不少苦味物质，虽然苦味并不讨喜，但当苦味儿与甜、酸或其它味感物质搭配适当时，可能会起到丰富食物风味的特殊作用。

　　同时苦味物质刺激大，在没有食欲或者味觉感受能力减退的时候，苦味食物的摄入对激活和提高味觉的正常活动是非常重要的。

　　很多食物中的植物化学物质（其中包括部分呈苦味的物质）都具有抗氧化等保健作用，所以，建议大家正常食用常见的苦味蔬果即可，但没必要因为保健去刻意吃苦，尤其是不要轻易尝试没见过、不知道是否可以食用的苦味食物。

　　一般植物性食物中的苦味物质主要源于生物碱和糖苷类，常见的有：茶叶、咖啡、可可中的咖啡碱、茶碱和可可碱；桃、李、杏等果核种仁和叶子中苦杏仁苷；柑橘类果实中柚皮苷、新橙皮苷等以及大豆蛋白水解物中含有的苦味低聚肽等。

　　常见苦味儿食物是否建议吃？该注意什么？

　　1) 苦瓜等苦味蔬菜可以吃。

　　2) 柑橘类水果可以正常吃。

　　3) 新鲜黄花菜，不建议直接吃。若吃，则需要浸泡或者焯水后，少量食用。

　　4) 杏仁分两种，甜杏仁和苦杏仁。超市里可以买到的杏仁可以正常吃，如果是自己去野外采摘的苦杏仁则不建议吃，如果不小心吃了以后要赶紧吐掉、漱口，必要时及时就医。同时其他尝着有苦味的果实果仁也不要随意吃。

　　5) 发芽的土豆不建议吃。发芽、发青或发黑的土豆含有龙葵素，不建议食用。

　　6) 未成熟的西红柿不建议食用。

　　作者 | 武媚

　　注册营养师

　　中国好营养科普达人

　　审核专家 | 房爱萍

　　中山大学公共卫生学院副教授、博士

　　中国好营养审稿专家

　　编辑 | Resomi

　　校对 | Lei yuk-yan

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